人的寿命与血管年龄相关，除了年纪这个因素，日常饮食也会影响血管的衰老进程。近日，一项新研究发现，三类饮食会一点一点地加速或延缓血管的“衰老”。

　　这项发表在国际营养学期刊《营养素（Nutrients）》上的、为期5年的纵向研究发现，膳食纤维、酒精和铁与动脉僵硬度的进展存在显著关联，而动脉硬化是血管老化的关键标志。

　　研究人员追踪了466名、平均年龄约56岁的健康成年人的饮食与血管变化，校正年龄、性别、总热量、运动、血压、血脂等十余项混杂因素后发现：

　　膳食纤维就像血管的“润滑剂”，摄入量每天每增加10克，5年内中心动脉硬化度降低6.25%。全谷物、豆类、果蔬都富含膳食纤维，每天增加一小把燕麦或半碗杂豆，就足以使血管受益。

　　酒精是外周血管的“隐形杀手”，摄入量每天每增加10克（相当于30毫升白酒，或330毫升啤酒，或100毫升葡萄酒），5年内外周动脉硬化度增加5%。尽量限制酒精的摄入，最好做到不饮酒。

　　铁是被忽视的“双刃剑”，摄入量每日每增加5毫克，5年内动脉硬化度增加4%。铁对血管的影响还与个体铁储备和代谢状态有关，普通人无需因此刻意减少正常饮食中的富铁食物。中国营养学会推荐，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。对于不贫血的普通人，不宜盲目服用铁补充剂，饮食补充即可。

　　中国营养学会建议：

　　1.成人每天摄入25~30克膳食纤维；肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；2.老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂；3.膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

　　如何才能吃够又不会过量摄入膳食纤维？中国注册营养师刘萍萍推荐一个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

　　举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。

　　（据新华社微信公众号）